أفضل مصادر الكالسيوم في الطعام

الكالسيوم في الطعام: أهمية المصادر الغذائية له وكيفية الحصول عليه

الكالسيوم هو معدن أساسي يحتاجه الجسم للحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية، وهو يعدّ من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. يتم تخزين ما يقرب من 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، حيث يسهم في الحفاظ على قوتها وكثافتها. لكن الكالسيوم لا يقتصر فقط على تقوية العظام، بل هو أيضًا ضروري لعدة وظائف أخرى في الجسم مثل نقل الإشارات العصبية، انقباض العضلات، تجلط الدم، والمساهمة في صحة القلب. لذلك، يعدّ من الضروري تضمين مصادر غنية بالكالسيوم في النظام الغذائي للحفاظ على الصحة العامة.

أهمية الكالسيوم للجسم

قبل أن نستعرض مصادر الكالسيوم في الطعام، لا بد من فهم الدور الذي يلعبه هذا المعدن في الجسم. فالكالسيوم ليس فقط مكونًا رئيسيًا في تكوين العظام والأسنان، بل يشترك أيضًا في العمليات التالية:

1. تقوية العظام والأسنان: الكالسيوم يساهم في تعزيز كثافة العظام وتقويتها، مما يقلل من احتمالات الإصابة بالكسور والهشاشة.

2. دعم الجهاز العصبي: يساعد الكالسيوم في نقل الإشارات العصبية بين الخلايا، مما يساهم في أداء الجهاز العصبي بشكل سليم.

3. مهم لعمل العضلات: يلعب دورًا حيويًا في انقباض العضلات، بما في ذلك العضلات القلبية.

4. تنظيم ضغط الدم: أظهرت الدراسات أن الكالسيوم قد يكون له تأثير مهم في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. التخثر الدموي: الكالسيوم له دور أساسي في عملية تخثر الدم، وهي عملية حيوية تمنع النزيف المفرط في حالة الإصابات.

المصادر الغذائية للكالسيوم

يُعتبر الحصول على الكالسيوم من الطعام هو أفضل وسيلة لضمان مستويات كافية من هذا المعدن الضروري. حيث يمكن العثور على الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء كانت من المصادر الحيوانية أو النباتية. في ما يلي أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم:

1. منتجات الألبان

تعدّ منتجات الألبان من أغنى مصادر الكالسيوم. فهي تحتوي على كمية عالية من هذا المعدن، بالإضافة إلى البروتينات والفيتامينات التي تدعم الصحة العامة.

• الحليب: يحتوي كوب واحد من الحليب (240 مل) على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.

• الجبن: يعد الجبن من أغنى مصادر الكالسيوم، خاصة الأجبان الصلبة مثل الجبن الشيدر، حيث يحتوي 30 جرامًا من الجبن الشيدر على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم.

• الزبادي: يحتوي الزبادي أيضًا على كمية جيدة من الكالسيوم. يمكن تناول كوب من الزبادي يوميًا للحصول على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.

2. الخضروات الورقية الداكنة

تعدّ الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم. إلا أن بعض هذه الخضروات قد تحتوي أيضًا على مركبات تمنع امتصاص الكالسيوم بشكل فعال، مثل الأوكسالات الموجودة في السبانخ. لذلك، من الأفضل التنويع في تناول هذه الخضروات للحصول على أقصى استفادة.

• الكرنب (الملفوف): يحتوي كوب واحد من الكرنب المطهو على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم.

• السبانخ: يحتوي كوب واحد من السبانخ المطهو على ما يصل إلى 250 ملليغرام من الكالسيوم، لكن بسبب وجود الأوكسالات، قد لا يمتص الجسم كل هذا الكالسيوم بنفس الكفاءة.

• البروكلي: يحتوي البروكلي على كميات معتدلة من الكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من البروكلي المطهو على حوالي 60 ملليغرام من الكالسيوم.

3. البقوليات

تعدّ البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وهي خيار رائع للنباتيين.

• الفاصوليا البيضاء: تحتوي 100 جرام من الفاصوليا البيضاء على حوالي 190 ملليغرام من الكالسيوم.

• الحمص: يحتوي 100 جرام من الحمص على حوالي 50 ملليغرام من الكالسيوم.

• اللبلاب (العدس): العدس يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكالسيوم، حيث تحتوي 100 جرام من العدس المطهو على حوالي 40 ملليغرام من الكالسيوم.

4. المكسرات والبذور

تعتبر المكسرات والبذور من المصادر الصحية للكالسيوم، حيث تحتوي على معادن أخرى مهمة مثل المغنيسيوم والفيتامينات.

• اللوز: يحتوي 28 جرامًا من اللوز (حوالي 23 حبة) على حوالي 80 ملليغرام من الكالسيوم.

• بذور السمسم: تحتوي بذور السمسم على كمية كبيرة من الكالسيوم، حيث تحتوي 100 جرام من بذور السمسم على حوالي 975 ملليغرام من الكالسيوم.

• بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على حوالي 180 ملليغرام من الكالسيوم في 28 جرامًا.

5. الأسماك البحرية

تعد الأسماك البحرية من المصادر الغنية بالكالسيوم، خاصة تلك التي يتم تناولها مع العظام.

• السردين: يحتوي 85 جرامًا من السردين (المعلب) على حوالي 325 ملليغرام من الكالسيوم.

• الأنشوجة: تحتوي 85 جرامًا من الأنشوجة المعلبة على حوالي 180 ملليغرام من الكالسيوم.

6. منتجات المدعمات الغذائية

بعض الأطعمة مثل العصائر والحبوب قد يتم تعزيزها بالكالسيوم، مما يجعلها مصدرًا مهمًا لهذا المعدن خاصة في حال كان الشخص لا يتناول مصادر الكالسيوم الطبيعية.

• عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم: يحتوي كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.

• حبوب الإفطار المدعمة: بعض أنواع الحبوب تحتوي على 100-300 ملليغرام من الكالسيوم لكل حصة.

7. الفواكه

بعض الفواكه تحتوي على كميات صغيرة من الكالسيوم، مما يساعد في التنويع في مصادر هذا المعدن.

• البرقوق المجفف: يحتوي البرقوق المجفف على كميات جيدة من الكالسيوم، حيث يحتوي 100 جرام من البرقوق المجفف على حوالي 70 ملليغرام من الكالسيوم.

• التين المجفف: يحتوي 100 جرام من التين المجفف على حوالي 250 ملليغرام من الكالسيوم.

8. المنتجات النباتية المدعمة بالكالسيوم

بعض المنتجات النباتية مثل حليب الصويا وحليب اللوز قد تكون مدعمة بالكالسيوم، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.

• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم: يحتوي كوب من حليب الصويا المدعم على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.

• حليب اللوز المدعم بالكالسيوم: يحتوي كوب من حليب اللوز المدعم على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم.

أهمية توازن الكالسيوم في الجسم

على الرغم من أهمية الكالسيوم، يجب على الأشخاص أن يكونوا حذرين بشأن توازن تناولهم لهذا المعدن. إذ يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل صحية مثل هشاشة العظام أو ضعف الأسنان، بينما قد يؤدي تناول كميات مفرطة منه إلى مشاكل أخرى مثل حصوات الكلى.

الخاتمة

يعتبر الكالسيوم أحد العناصر الحيوية في النظام الغذائي، فهو ضروري لصحة العظام والأسنان، وأداء الجهاز العصبي والعضلي. للحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم، يجب التنويع في مصادره الغذائية بين منتجات الألبان، الخضروات الورقية، المكسرات، البقوليات، الأسماك، والفواكه. تساهم هذه المصادر في ضمان الحصول على الكالسيوم بشكل طبيعي وآمن، مما يساهم في تحسين الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بنقص الكالسيوم.